Anhaltender Stress, innere Unruhe oder körperliche Anspannung sind häufige Begleiter psychischer Belastungen. Die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson ist eine bewährte Methode, um gezielt Entspannung herbeizuführen und das körperliche sowie seelische Wohlbefinden zu steigern. Die Technik ist leicht zu erlernen und kann in vielen Alltagssituationen angewendet werden - sei es zur Stressbewältigung, zur besseren Schlafqualität oder zur Reduzierung von Angst und körperlicher Anspannung.
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung basiert auf dem Wechsel zwischen gezielter Anspannung und bewusster Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Durch diesen Kontrast entsteht eine tiefere Köperwahrnehmung, die hilft, muskuläre Verspannungen zu lösen und den gesamten Organismus zu beruhigen.
Die Methode ist unter anderem gut geeignet für Menschen, die unter:
Stressbedingten Beschwerden (z. B. Kopfschmerzen, Verspannungen)
Schlafproblemen
Ängsten oder innerer Unruhe
Konzentrations- oder Leistungsdruck
leiden.
Wie funktioniert PMR?
Die Progressive Muskelentspannung folgt einem klaren Ablauf:
1. Anspannen: Eine bestimmte Muskelgruppe wird für einige Sekunden bewusst angespannt.
2. Loslassen: Die Spannung wird plötzlich gelöst, wodurch sich ein spürbares Entspannungsgefühl ausbreitet.
3. Nachspüren: Der Fokus liegt darauf, die Veränderungen im Körper bewusst wahrzunehmen.
Durch regelmäßiges Üben kann der Körper schneller in einen entspannten Zustand wechseln, selbst in stressigen oder belastenden Momenten.
Positive Effekte der Methode
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass PMR langfristig das vegetative Nervensystem reguliert, den Blutdruck senken und die Stresshormonausschüttung reduzieren kann. Auch bei psychischen Beschwerden wie Angststörungen, Depression oder Burnout wird die Methode erfolgreich als ergänzende Behandlung eingesetzt.
Anwendung im Alltag
Progressive Muskelentspannung kann überall durchgeführt werden - zu Hause, im Büro oder unterwegs. Schon wenige Minuten täglich reichen aus, um spürbare Effekte zu erzielen. Besonders wirkungsvoll ist die Technik als feste Routine, z. B. vor dem Schlafengehen oder in stressigen Phasen des Tages.
Anleitung zur Progressive Muskelentspannung
Es gibt im Internet verschiedene Einführungen und Übungsanleitungen. Die Techniker Krankenkasse (TK) stellt z.B. auf ihrer Internetseite eine Audio-Anleitung zur Verfügung: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142
In meiner Praxis für Psychotherapie in Grünwald bei München biete ich die PMR als hilfreiches Instrument zur Stressbewältigung an und integriere es in den individuellen Behandlungsplan.